Арыктоо үчүн зыгыр үрөндөрү, арыктоо үчүн зыгыр үрөнү

Semillas De Lino Para Adelgazar







Кыйынчылыктарды Жоюу Үчүн Биздин Аспапты Байкап Көрүңүз

эмнеге менин сол алаканым кычышып жатат

Зыгыр үрөндөрү арыктоо үчүн аларды кантип алуу керек?. Арасында бардык ишенимдүү ыкмалары похудеть, арыктоо үчүн майдаланган зыгыр үрөндөрдүн бири болуп саналат эң эффективдүү тамак -аш, ал жардам берет лишних килограмм. Була, Омега 3 май кислоталары жана антиоксиданттар менен байытылган зыгыр үрөнү организмдин арыктоодо эффективдүүлүгүн жогорулатат. Бул өзгөчө жыттуу кичинекей күрөң уруктар зыгыр өсүмдүгүнөн алынат, буласы зыгыр өндүрүү үчүн колдонулат.

Зыгыр үрөндөрү арыктоого кандайча жардам берет?

Арыктоо үчүн зыгыр үрөндөрү

Жогоруда айткандай, эгер сиз арыктасаңыз жана / же салмагыңызды башкаргыңыз келсе, зыгыр үрөндөрү диетаңызда маанилүү роль ойнойт. Бул негизинен анын курамындагы буланын көп болушуна байланыштуу. Була сизди толук сезүүгө жардам берет, бул өз кезегинде күнүмдүк калориянын азайышына алып келет.

Башкача айтканда, зыгыр үрөнү сиздин табитиңизди басууга жардам берет жана сизге тез жана тез толуу сезимин тартуулайт. Ачкачылыкты канааттандыруу үчүн көп тамактын кереги жок. Эгерде сиз тамактануунун ортосунда тамактанууну кааласаңыз жана тамакты азайтууну кааласаңыз, зыгыр үрөнү аппетитиңизди көзөмөлдөө үчүн эң сонун. Эгер сиз арыктоо үчүн зыгырдын үрөнүн кантип жеш керектигин ойлонуп жатсаңыз, анда аларды тамак -ашыңызга, өзгөчө эртең мененки тамакка кошсоңуз болот.

Бир изилдөө ачкалыкты, ошондой эле жалпы аппетитти суусундуктарга 2,5 грамм майдаланган зыгыр үрөнүн кошуу менен эле азайтса болорун аныктады. Себеби, зыгырдын уруктары ээрүүчү клетчаткага абдан бай болгондуктан, ашказанда сиңирүүнү жайлатат, бул аппетитти көзөмөлдөгөн ар кандай гормондорду активдештирет. Бул кийин өзүңүздү толук сезгендей кылат.

Кошумча катары, 2017 -жылы жалпысынан 45 ар кандай изилдөөлөрдү карап чыккандан кийин, изилдөөчүлөр бүт зыгыр үрөнүн диетага кошуу белдин айланасын, дене салмагын жана дене салмагынын индексин (BMI) азайтууга алып келиши мүмкүн деген жыйынтыкка келишкен.

Зыгыр уруктарын кантип алуу керек

Зыгырдын үрөнүн кантип алуу керек? Муну көбүбүз билбейбиз жер зыгыр үрөндөрү алар арыктоо үчүн кыйла натыйжалуу. Себеби бүт зыгыр уруктары тамак сиңирүү системасындагы андагы бардык азык заттарды сиңирүүнү кыйындатат. Башка жагынан алганда, майдаланган зыгыр үрөндөрү оңой сиңирилет жана андагы негизги майларды, протеиндерди жана диеталык булаларды алуу мүмкүнчүлүгү жогору.

Арыктоо үчүн канча зыгыр үрөнү керек?

Зыгыр үрөндөрү сууда. Зыгыр уруктары пайдалуу заттарга бай болгондуктан, бир аш кашык жетиштүү. Саламаттыкты сактоо адистеринин айтымында, бир күндө бир аш кашык зыгыр үрөнү арыктоого жардам берет. Бул ошондой эле жалпы ден соолугуңузду жакшыртат.

Зыгырдын үрөнүн кантип жеш керек

Зыгырды кантип алуу керек. Зыгыр үрөнүн жештин көптөгөн жолдору бар. Аларды толугу менен же жерге жесе болот. Алар зыгыр майы түрүндө да алынышы мүмкүн. Күнүмдүк рационуңузга зыгыр үрөнүн киргизүүнү кааласаңыз, буларды колдонуп көрсөңүз болот:

  • Жердин же бүт зыгырдын уруктарын же салатыңызга май катары чачыңыз
  • Йогуртка зыгыр үрөнүн кошуңуз
  • Эртең мененки дан эгиндериңизге же сулу боткосуна майдаланган зыгырдын уруктарын чачыңыз
  • Смузи үчүн зыгыр үрөнүн кошуңуз. Бул ошондой эле титирөөнүн консистенциясын жоонойт.
  • Печенье, нан жана кекс сыяктуу бышырылган товарларыңызга зыгыр үрөнүн колдонуңуз
  • Тоок, уй эти жана балык сыяктуу эт тамактарыңызга зыгыр уруктарын кошуңуз
  • Жөн эле ичүүчү сууга зыгыр үрөнүн кошуңуз

Бул зыгыр үрөндөрүн керектөөнүн бир нече популярдуу жолдору. Ошондой эле ар кандай варианттарды өз алдынча сынап көрсөңүз болот.

Зыгыр уруктарын кантип майдалоо керек

Зыгырдан толук пайда алуу үчүн аны майдалоо керек. Зыгыр үрөндөрүн азык -түлүк дүкөнүнүн ден соолукка пайдалуу азык -түлүк бөлүмүнөн сатып алсаңыз болот. Ал көбүнчө майдаланган зыгыр деп аталат. Эгерде сиз зыгырдын бүт уруктарын сатып алсаңыз, аларды кофе майдалагыч же кичинекей тамак иштетүүчү менен майдалаңыз. Жүгөрү крахмалы же ири ундун консистенциясына чейин майдалаңыз. Майдалагандан кийин муздаткычка салыңыз.

Зыгыр уруктарын ич катууга кантип алуу керек

  • Зыгыр (же зыгыр үрөнү) ич катууга жардам берет жана буланын, антиоксиданттардын жана омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болуп саналат.
  • Бир аш кашык күрөң жана алтын зыгыр үрөнүндө 2.8 г була бар, ээрүүчү жана ээрибейт.
  • Буланын көбү зыгыр үрөнүнүн кабыгында кездешет, ал эми зыгыр үрөнү негизинен жипти жеңил сиңирүү үчүн сунушталат.
  • Зыгыр үрөнүн смузиге, салаттардын үстүнө же сулунун унуна кошуу оңой.

Зыгыр уруктарынын касиеттери

Диеталык була

Зыгыр үрөндөрү диеталык буланын эң сонун булагы. Диеталык була эки категорияга бөлүнөт: ээрүүчү жана ээрибес. Эрүүчү була желе сыяктуу зат чыгарат, ал тамак сиңирүү ширелери жана суу менен кездешсе, жоон ичегиде тамактын сиңирилишин жайлатат жана өз кезегинде өзүңүздү толук сезет. Эритилбеген була жакшы ичеги бактерияларын өнүктүрүүгө жардам берет, ал сиңирүү ден соолугун колдойт жана зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат.

Маанилүү май кислоталары

Алар маанилүү май кислоталары деп аталышынын себеби, аларды дени сак азык булактарынан гана алууга болот. Зыгыр уруктары эки маанилүү май кислотасы, омега-3 жана омега-6 менен жүктөлөт. Зыгыр уруктарынан алынган бул маанилүү май кислоталары клетка мембранасынын түзүлүшүнүн ажырагыс бөлүгү болгон фосфолипиддерге айланат.

Жуткандан кийин омега-3 жана омега-6 май кислоталары метаболизмди тең салмакка салуучу простагландинге айланат. Омега-3 май кислоталарынан алынган простагландиндер сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет. Сезгенүү ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн, анткени ал оксидаттык стрессти жогорулатат.

Протеин

Зыгырдын үрөнү протеинге бай. Ошентип, бир чай кашык зыгыр данегин, диеталык була менен бирге жегенде, белоктун курамы аппетитиңизди басат. Бул ашыкча тамактануудан сактайт, бул арыктоого жардам берет.

Антиоксиданттар

Лигнан деп аталган антиоксиданттар зыгырдын уруктарында көп. Алар салмагын жоготууга түздөн -түз байланышы жок болсо да, денеңиздин майын күйгүзгөндүктөн, клетканын ишин жакшыртат. Лигнандар азыктандыруучу колдоо көрсөтүп, эркин радикалдардан коргойт.

Зыгыр үрөнүн кантип жеш керек?

  • Муздак дан эгиндерине бир аз зыгыр уруктарын чачыңыз. Сиз аны сулу сыяктуу ысык дан менен аралаштырсаңыз болот.
  • Ошондой эле смузиңизге 1 аш кашык зыгыр үрөнүн кошсоңуз болот.
  • Зыгыр майы менен каалаган салатка омега-3 винегретин жасаса болот.
  • Зыгыр уруктарын тунец, тоок же жумуртка салатында колдонуңуз.
  • Шорполорду бир аш кашык майдаланган зыгыр үрөнү менен кооздоңуз. Алар сизге бир аз жаңгак даамын жана даамдуу криш берет.
  • Зыгырдын кээ бир уруктарын чын жүрөктөн жасалган кастрюлга, чили же шорпого аралаштырыңыз.
  • Куурулган камырга, нандарга, печеньелерге жана тортторго майдаланган зыгырдын уруктарын кошуңуз.

Зыгыр үрөнүнүн башка пайдалары

  • Алардын курамында холестерин жок, ошондуктан жүрөккө да пайдалуу.
  • Алар буланын жакшы булагы, сиңирүүгө жардам берет жана ич катууну алдын алат.
  • Зыгыр үрөнүндө белок, магний, кальций, фосфор, омега 3 жана лигнинден башка дагы бир нече азык заттар бар.
  • Зыгыр үрөнүн үзгүлтүксүз колдонуу териге жакшы.
  • Зыгыр үрөнү да рактын алдын алат жана арыктоону жеңилдетет.
  • Алардагы лигнандар эстрогендин жогорку деңгээли менен күрөшүүгө жардам берет. Бул дагы тең салмактуу гормон деңгээлин сактоого жардам берет.
  • Зыгыр үрөнү да чачтын ден соолугуна өбөлгө түзөт.
  • Алар гипертониянын төмөндөшү менен да байланыштуу.
  • Алар LDL (липопротеиддер) же начар холестеролго аз.

Зыгыр үрөнүнүн пайдасы

Биз жаңы эле айткандай, зыгырдын пайдалуу жактары көп. Булар суперфуд деп эсептелет, демек алар көптөгөн дени сак касиеттерге ээ, бул аларды биздин күнүмдүк рационубузга керектүү кылат. Биз бул пайдаларды кененирээк талкуулайбыз.

Зыгыр уруктары омега-3 май кислоталарына бай

Омега-3 май кислоталары-бул сиздин организмиңиздин оптималдуу иштеши үчүн керектүү май кислоталары, ал эми зыгыр уруктары булардын эң сонун булактары. Бул уруктар негизинен өсүмдүктөргө негизделген омега-3 май кислотасынын бир түрү болгон альфа-линолен кислотасына же АЛАга бай. ALA сиздин организмиңизден табигый түрдө өндүрүлбөйт, андыктан аны жеген тамагыңыз сыяктуу тышкы булактардан алууңуз керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ALAны колдонуу инфаркт жана инсульт рискинин төмөндүгү менен байланыштуу.

Зыгырдын үрөнүндө пайдалуу заттар көп

Зыгыр өсүмдүктөрү эң байыркы өсүмдүктөрдүн бири жана эки башка түрү бар: күрөң жана алтын. Бирок, экөө тең бирдей аш болумдуу. Ал тургай, бир аш кашык майдаланган зыгыр үрөнүндө болжол менен 37 калория, 1,3 грамм протеин, 2 грамм углевод, 1,9 грамм була, 3 грамм жалпы май, 0,3 грамм каныккан май, В1 витамини үчүн RDIнин 8 пайызы бар. В6 витамини үчүн РДИнин 2 пайызы, фолий үчүн РДИнин 2 пайызы, темир үчүн РДИнин 2 пайызы, кальций үчүн РДИнин 2 пайызы, магний үчүн РДИнин 7 пайызы жана башка көптөгөн пайдалуу заттар.

Зыгыр үрөнү рак оорусун азайтууга жардам берет

Зыгыр уруктары эстроген жана антиоксидант касиетке ээ болгон өсүмдүк кошулмалары болгон лигнанга абдан бай. Белгилүү болгондой, экөө тең рактын ар кандай түрүн иштеп чыгуу коркунучун азайтат жана жалпы ден соолукту чыңдоодо абдан пайдалуу. Зыгыр уруктарындагы лигнан башка өсүмдүк азыктарына салыштырмалуу 8000 эсеге чейин жогору.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын зыгыр үрөнүн колдонуу эмчек рагы, простата безинин рагы, жоон ичеги рагы жана тери рагына чалдыгуу коркунучун азайтат. Акыркы экөө үчүн дагы изилдөө керек.

Зыгыр үрөнү кан басымын төмөндөтө алат

Зыгыр үрөнүнүн көптөгөн артыкчылыктарынын бири, алар кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, алты ай бою күн сайын 30 грамм зыгыр үрөнүн жегендер систоликалык кан басымынын 10 мм рт. С., Диастоликалык кан басымы 7 мм рт. Кан басымын төмөндөтүүчү дары -дармектерди колдонуп жүргөн адамдар үчүн кан басымынын төмөндөшү андан да аз болгон.

Зыгыр үрөндөрү жогорку сапаттагы протеинге бай.

Зыгыр үрөндөрүнүн курамында глутамин кислотасы, аспартин жана аминокислоталарга бай көптөгөн сапаттуу өсүмдүк белоктору бар. Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын белогу иммундук системаны жакшыртып, чыңдайт, шишиктин өнүгүшүн алдын алат, холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, ошондой эле грибокко каршы касиетке ээ.

Зыгыр үрөнү холестерол көлөмүн төмөндөтө алат

Зыгыр үрөнүнүн пайдасына холестеринди жакшыртуу жөндөмү кирет. Жогорку холестерол менен ооруган адамдарды изилдөө үч ай бою күн сайын зыгыр порошогун колдонгондор холестериндин деңгээлин 17%га чейин төмөндөтүшкөнүн, ал эми жаман LDL холестеролунун дээрлик 20%га кыскарганын аныкташты.

Дагы бир изилдөө диабет менен ооруган адамдар бир ай бою күн сайын бир аш кашык зыгыр порошогун ичкенде жакшы HDL холестеролунун 12% жогорулаганын байкашкан. Бул зыгыр үрөнү 2 -тип шекер оорусу бар адамдар үчүн эң сонун экенин билдирет.

Зыгыр үрөндөрү арыктоого жана көзөмөлдөөгө жардам берет

Зыгыр үрөнүнүн арыктоо үчүн пайдасы - бул супер үрөндөрдү күнүмдүк диетаңызга кошуунун дагы бир артыкчылыгы. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда зыгыр үрөндөрү сиздин эң жакшы көргөн тамагыңыз болушу мүмкүн, анткени алар ачкачылыкты сактоого жардам берет.

Зыгыр уруктарынын терс таасирлери

Зыгыр үрөнүнүн пайдалары көп болгону менен, алар баарына эле боло бербейт. Мисалы, ичегинин сезгенүү оорусу (IBD) же дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому (IBS) менен ооруган адамдар зыгыр данынан алыс болушу керек. Себеби, алар ич алдыруучу зат катары иштей алышат жана жоон ичегинин дубалдарын дүүлүктүрүшөт, бул сезгенүүгө, кээ бир оор учурларда, кан кетүүгө алып келет.

Ошондой эле, гормоналдык дисбаланс же эндометриозго дуушар болгондор зыгырдын уруктарын колдонбошу керек, анткени алар эстрогендин денедеги таасирин туурай алышат.

Жыйынтык

Зыгыр үрөнү - бул сиздин жалпы ден соолугуңузга көптөгөн пайдалары бар супер үрөндөр жана ошондой эле арыктоого олуттуу жардам берет. Алар организмди көп өлчөмдө азык заттары менен камсыздап, ошону менен иммундук системаны чыңдап, ар кандай оорулардын өнүгүшүн алдын алышат. Эң жакшы жери, аларды ар кандай жолдор менен жесе болот, толугу менен же жер.

Бирок, бул кереметчилер эмес экенин белгилей кетүү маанилүү. Сиз натыйжалуу арыктоону кааласаңыз, туура тамактанууну камсыздап, дайыма машыгууңуз керек.

Көп берилүүчү суроолор (FAQ)

S. Зыгыр үрөнүнүн кандай пайдалары бар?

Ж: Зыгыр уруктарындагы лигнан жана омега 3 май кислоталары кан басымын төмөндөтүүгө жана ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет. Мындан тышкары, бул териге жакшы жана ракка каршы касиетке ээ. Q. Биз чийки зыгырдын үрөнүн жей алабызбы?

Ж: Ооба, алабыз. Бирок, аларды жутканга чейин жакшылап чайноо керек. Q. Зыгыр үрөнү арыктоо үчүн жакшыбы?

Ж: Зыгыр үрөндөрү була, дени сак майлар жана алардын тоюмдуулугуна байланыштуу арыктоо процессинде кошумча бонус боло алат. Q. Зыгыр үрөнү ич майын жоготууга жардам береби?

Ж: Жок, зыгыр үрөндөрү дененин кайсы бир жериндеги майды азайтууга жардам бере албайт. Айтор, сиз да тактарды азайтууну көздөбөшүңүз керек, анткени бул өтө зыяндуу болушу мүмкүн. Q. Чийки зыгырдын уруктары уулуубу?

Ж: Чийки зыгырдын уруктары уулуу эмес. Эгерде сиз чийки зыгырдын үрөнүнө чыдамсыз болсоңуз, анда аларды төмөнкү температурада кууруп, майдалап, жеп койсоңуз болот. IBS жана башка ашказан -ичеги көйгөйлөрү барлар чийки зыгыр данегин колдонуудан мурун дарыгер же диетолог менен кеңешиши керек.

Мазмуну