Сулуну түнкүсүн жеген жакшыбы? Кечки тамак үчүн сулу, ал тургай кечки тамак - бул абдан пайдалуу вариант. Сулу талчасына бай, ал түнкүсүн ачкачылыктын алдын алууга жардам берет. Кошумча катары, овсяндагы азыктар сиздин жалпы жыргалчылыгыңызга өбөлгө түзөт жана өнөкөт ооруга алып келүүчү шарттарды азайтууга жардам берет. Кечки тамакка даярдалган сулу жакшы уктап алууңуз үчүн өтө маанилүү.
кеңеш
Сулу унун жеген эң жакшы убакыт кайсы? Качан болбосун, эртең мененки, түшкү же кечки тамактардан жеп, B, D жана K витаминдеринин жана темир, магний, марганец, фосфор жана селендин минералдык пайдалуу дозасын пайдаланыңыз.
Кечки тамакка кандай сулу?
Сулу бир нече формада болот: салттуу, болоттон жасалган, тез бышуучу жана тез бышыруучу. Тандоого келгенде, кайсынысы дени сак экенин ойлонушуңуз мүмкүн. Же дагы канааттандырарлык. Же дагы даамдуу.
Сулунун бардык түрлөрү 100 пайыз дан эгиндеринен жасалат. Айырмасы кайра иштетүүдө жатат.
Эски модада: Бул сулу дан эгиндери бууга бышырылып, андан кийин жалпак үлпүлдөккө айландырылганда жасалган сулу. Бул процесс сулунун майын стабилдештирип, анын тазалыгын сактап калат жана сулунун тез бышуусуна жардам берет. Алар сууну көбүрөөк сиңирип, болоттон жасалган сулуга караганда тезирээк бышырышат, адатта, болжол менен беш мүнөттө.
Болот кесүү: Бул сулу бышырылганга чейин майда тууралган жана текстурасы катаал. Болот кесилген сулу прокатка же тез даярдалган сулуга караганда чайналат жана даярдоо үчүн 20-30 мүнөт талап кылынат.
Тез тамак: Сулунун бул түрү мешке бышырылат жана аны даярдоо бир мүнөткө созулат. Тез бышырылган сулу уну бышырылып, бышыруу убактысы кыскарат. Аларды микротолкундуу меште да жылытса болот.
Сүрөт: жекече таңгакталган сулу уну ичке жана алдын ала бышырылган, андан кийин микротолкундуу мешке бир мүнөттө кайра катууланат. Алар башка түрдөгү сулу жана даамдарга караганда таттуу түзүлүшкө ээ же көбүнчө бул түргө кошулат.
Демек, кайсы түрдү тандаганыңыз - бул даамга, текстурага жана бышыруу убактысына келгенде жеке каалоо. Бардык дан азыктары боюнча кеңешке ылайык, эч кандай таттуу кошулбаса, сулунун бардык түрлөрү бирдей азыктык баалуулукка ээ.
Макронутриенттер күндүн каалаган убагында
Качан сиз овсянка жегенди тандасаңыз, ал көптөгөн азык заттардан жана энергиядан пайда алат. Жарым стакан Quaker кургак сулу камтыйт 148 калория . Туура иштеши үчүн денеңизге калория керек. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды көзөмөлдөө жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, сулу уну жакшы тамак -аш жана табигый түрдө канты аз.
The Диеталык көрсөтмөлөр калориялуу тамактануу бойго жеткен аялдар үчүн күнүнө 1600-2400 калория жана активдүүлүккө жана жашка жараша, бойго жеткен эркектер үчүн 2000-3000 калория болуусу керектигин сунуштаңыз.
Сулу а менен сапаттуу протеин булагы болуп саналат амино -кислоталардын жакшы балансы . Сиз күнүмдүк наркыңыздын (DV) 11 пайызын тез сулунун жарымына 5,5 грамм протеин менен аласыз. Булчуңдарды, сөөктөрдү жана кемирчекти сактоо үчүн протеин керек.
Сулунун майы аз, жарым чөйчөккө 2.8 грамм. Бул сумманын ичинен сиздин DVдин 2 пайызы каныккан майдан турат. The USDA сунуштайт Сиз каныккан майдын күнүмдүк керектөөсүн жалпы калорияңыздын 10 пайызынан азына чейин чектейсиз.
Сулу уну сизди үзгүлтүксүз кармап турат
Сулу буланын мыкты булагы экени белгилүү, жарым стаканга DVдин 15 пайызын берет. Була сиздин сиңирүү системаңыздын ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Сулу камтыйт буланын эки түрү : ээрүүчү, ал сууда ээрийт жана кандагы глюкозанын жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана эрибей турган була, сиздин организим бузулбайт.
Эритилбеген була бузулбаган бойдон калып, сиңирилген тамак ашказан, ичеги жана жоон ичеги аркылуу, андан кийин денеңизден чыгып кетишине жардам берүү үчүн бир топ көлөмдү кошот. Була сиздин табуреткаңызды жумшартуу жана анын көлөмүн көбөйтүү аркылуу ич катуунун алдын алууга жардам берет. Ал ошондой эле сууну сиңирип, табуретка жапырт кошуу аркылуу диареяга жардам берет.
Сулунун курамындагы клетчатка мөмө -жемишке караганда эффективдүү болуп эсептелет жана дивертикулярдык оорулар менен кант диабетинин коркунучун азайтат. Harvard TH Chan Коомдук Саламаттык Мектеби .
Кант диабети үчүн жакшы тамак
Эгерде сизде кант диабети бар болсо, анда натрий жана кант табигый түрдө төмөн болгон сулу диета диетаңызга пайдалуу кошулма болуп, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Сулу уну магнийдин бир порциясына 27 % DV камтыйт.
Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун маалыматы боюнча, курамында магний көп болгон диета 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат. Магний денеңиздеги кантты бөлүп чыгарууга жардам берет. инсулин каршылыгы , бул диабетке алып келүүчү шарт.
Сулунун да гликемиялык индекси (GI) төмөн. GI - бул карбонгидрат кандагы глюкозаны канчалык жана канчалык тез көтөрөрүн эсептөө ыкмасы. Аз GI азыктары глюкозаны жай жана туруктуу бөлүп чыгарат, бул сизде кант диабети бар болсо пайдалуу. Сулу үчүн 55 GI эсеби кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө керек болгондо идеалдуу болот.
Сулунун ашкабагынын курамында кант диабети бар болсо, кечки тамак же кечки тамак үчүн идеалдуу тамак экенинин дагы бир себеби. 2018-жылы жарыяланган мета-анализ Хиропрактика Medicine журналы , 2 -тип шекер диабетинде диеталык буланын эффективдүүлүгүн изилдеген.
Кароо була, айрыкча сулудан жана арпадан жасалган дан дан, 2 -тип шекер оорусунун рискин төмөндөтпөстөн, кант диабети менен ооруган адамдарга кандагы глюкозанын деңгээлин түшүрүүгө жардам берет деген жыйынтыкка келген.
Ачкалыктан алыс болуңуз
Сулунун курамында 27 грамм татаал углеводдор бар, алар жөнөкөй көмүртектерге караганда организмде жайыраак сиңирилет жана узарат. Кечки тамак үчүн сулуну же кечки сулуну тамак катары жесеңиз да, карбонгидраттын курамы сизди толук бойдон сактап калат, бул табитиңизди азайтуу жана ачкачылыкты көзөмөлдөө үчүн өзгөчө маанилүү.
Жарыяланган изилдөө Nutrition Journal 2014-жылы сулу уну, тез даярдалган жана эски мода, башка даяр дан эгиндерине караганда каныктыруу үчүн эффективдүү экени аныкталган. Демек, эгер сиз ач карын же уктап калууңуз кыйын болсо, анда сулу уну түнкү тамактанууну токтотууга жардам берет.
Жакшы уйку үчүн
Кечки тамак үчүн сулу табагыңызды бүтүргөнүңүздө, кайра жаткыңыз келип, эс алып, жатар алдында стрессти баскыңыз келиши мүмкүн. Көрсө, сулу уну сизге жардам берет. Сулунун уну триптофан деп аталган аминокислотаны камтыйт, ал жумшак, уйкусуз сезимди жаратуучу табигый седативдүү.
Бүгүнкү психология сулунун курамындагы углеводдор инсулиндин бөлүнүшүнө өбөлгө түзөт, бул триптофандын мээге киришине жардам берет деп түшүндүрөт. Сиздин мээңиз триптофанды серотонинге, уйкуну, аппетитти, ооруну жана маанайды жөнгө салуучу мээ нейротрансмиттерине, ошондой эле уйку-ойгонуу циклдерин көзөмөлдөгөн мелатонинге айландырат.
Жарыяланган изилдөө Nutrients 2016 -жылы триптофандын ар кандай деңгээлдеринин эмоцияларга жана мээнин иштешине тийгизген таасирин изилдеген. Окумуштуулар мээдеги серотониндин төмөндүгү тынчсыздануу, жаман маанай, депрессия жана эс тутумдун начарлашы менен байланыштуу экенин аныкташкан.
Холестериндин түшүшүнө жардам берет
Кечки тамакка бир табак сулу жеп коюу да холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. май клиника сулудагы ээрүүчү буланын канга холестериндин сиңирилишин төмөндөтүшү мүмкүн экенин кабарлайт. Майо клиникасы күнүнө 5-10 грамм ээрүүчү була LDL (жаман) холестеринди төмөндөтөт деп болжолдойт.
Жарым стакан (40 грамм) сулу порциясы дээрлик 4 грамм буланы жана 2 граммга жакын ээрүүчү буланы камсыз кылат. Мөмө же банан сыяктуу мөмө -жемиштерди кошуу менен сиз андан да көп була аласыз.
Жарыяланган көзөмөлдөгөн изилдөө Ден соолукта жана ооруда липиддер 2017 -жылы кандагы холестерин бир аз жогорулаган азиялык индеецтерде сулу майын керектөөнүн липиддердин деңгээли менен байланышы бааланды. Сулудан жасалган ботконун күнүмдүк порциясын алган субъекттер жалпы холестериндин деңгээлин 8,1 пайызга төмөндөтүшкөн.
Жыйынтык: сулудан 3 грамм ээрүүчү буланы күнүмдүк керектөө жалпы жана LDL холестеринди азайтууда пайдалуу.
Ооруларга каршы сезгенүүгө каршы пайдалары
Сулу унунун курамында Е витамини жана жез, цинк жана селен минералдары күчтүү антиоксидант касиеттери бар экени белгилүү. Мындан тышкары, феноликалык кошулма табылган майларда гана avenanthramide (Avns) ден-соолугуңузду сактоодо жана бир катар өнөкөт оорулардан коргоодо сезгенүүгө каршы жана антиоксидант таасири үчүн роль ойнойт.
Далилдер жарыяланган изилдөөдө келтирилген Pharmacognosy Review 2018 -жылы Авнс рак, кант диабети жана жүрөк -кан тамыр оорулары менен байланышкан бир нече сезгенүү ооруларын дарылоо үчүн потенциалдуу терапевттик талапкер экенин көрсөтүп турат. Жыйынтык Авнске бай сулуну үзгүлтүксүз колдонуу көптөгөн өнөкөт жана жашка байланыштуу оорулардын алдын алууда жана айыктырууда пайда алып келиши мүмкүн деген жыйынтыкка келген.
Мазмуну