Кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы өзүңүз жөнүндө түшүнүк алуу үчүн жана жашоодо өз эрежелериңизге жана ойлоруңузга кантип аң -сезимсиз түрдө жол бергениңизди билүү үчүн эң сонун курал болушу мүмкүн. Сиздин акылыңыз ар дайым эң жакшы билет жана сизге эмне кылыш керек же эмне кылбаш керектигин айтат.
Бул тынчсызданууга же депрессияга алып келе турган болсо, анда акылыңызга бир аз азыраак таасир этип, өзүңүздүн сезимиңизге жараша көбүрөөк аракет кылганыңыз жакшы.
Бул кээ бир тренингдерди талап кылат. Сиздин акылыңыз бала чагыңыздан бери сизге көбүрөөк таасирин тийгизип келет, жана сиздин жашооңуздун ар бир күнүндө сиз эмнени жакшы жана эмне жакшы эместигин аныктоочу жаңы тажрыйбаларга ээ болосуз. ACT көнүгүүлөрү сиздин эрежелериңиздин туура жана туура эместигин текшерүүгө мүмкүндүк берет, андыктан сиз жана сиздин айланаңыз эмне үчүн жооп бериши керек.
Таң калыштуу эффект менен татаал көнүгүүлөр
Практикалык көнүгүүлөр ACT үчүн маанилүү. Бул кээде сизди таң калтыра турган өзгөчө көнүгүүлөр. Кээ бир иш -чаралардын пайдалуулугун көрбөсөңүз да, аларды жасооңуз абдан маанилүү, анткени алар чынында эле пайдалуу. Кыйынчылык - бул каршылыгыңызды жеңүү, жана процесстин аягында сиз ойлонуп, бул көнүгүүлөр сизге жардам бергенин билесиз.
ACTте жасалган бардык көнүгүүлөр камтылган эмес. Бул үчүн терапия өтө кеңири, жана аны баштагандар үчүн, албетте, күтүүсүз элемент бойдон калууга тийиш. Талкууланып жаткан көнүгүүлөр үчүн аларды окуп эле тим болбостон, чындап аткарышыңыз керек!
Ар дайым көзөмөлдү сактап калгыңыз келет
ACTнын эң башында жасалган көнүгүү жеке мыйзам китебин жасоодо. Сиз ар дайым чөнтөгүңүзгө же сумкаңызга түшүүчү кичинекей блокнотту сатып аласыз. Бул сиз түшүргөн учурда баарын жазып алышы үчүн маанилүү. Көбүнчө үйдүн сыртында жазууну талап кылган жагдайларга туш болосуз, бирок китепчеңизди үйдүн ичинде сактайсыз. Ошондой эле, дайыма жаныңызда калем бар экенине ишениңиз. Бул китеп сиздики, муну эч кимдин кереги жок. Бул мындайча болот:
Аң -сезимсиз жашоодо өзүңүзгө бир нече эрежелерди орноттуңуз. Ниетиңиз - өзүңүздүн абалыңызды карманышыңыз керек болгон сайын жазуу. Андан кийин мыйзамдарыңыз жана эрежелериңиз китепчесин түзөсүз.
Өзүңүз үчүн эрежелердин мисалдары:
- Мен арык болушум керек
- Сиз өзүңүздөн эмнени каалайсыз?
- Мен жардамчы болушум керек
- Мен өзүмчүл боло албайм
- Мен жакшы каралгандай көрүнүшүм керек
- Мен кеч боло албайм
- чачым жамгырда нымдай албайт
- Мен бүгүн кечинде машыгуум керек
- Мен дени сак тамак жасашым керек
- Апама жума сайын телефон чалууга туура келет
- Мен жетишерлик укташым керек
- Мен ооруй албайм
- Мен тишимди күнүнө эки жолу тазалашым керек
- Мен алсыз боло албайм
- Мен кечеде көңүлдүү болушум керек
- Мен ыйлай албайм, ж
Мисалы, сиз өзүңүзгө койгон көптөгөн эрежелер бар жана аларды баарыңыз жазып ала аласыз. Бул сиздин жашоо эрежелериңиз. Мисалы, муну эки жума бою күн сайын жасаңыз. Сиз канча эрежени сакташыңыз керек экенин байкадыңызбы? Алардын баарын аягына чейин окуңуз. Көрдүңүзбү, көп учурда алар бири -бирине карама -каршы келет? Мисалы, сиз оорубашыңыз мүмкүн, бирок өзүңүзгө да жакшы кам көрүшүңүз керек. Эгерде сиз сасык тумоо болгондо жумушка барсаңыз, ооруп калсаңыз, өзүңүзгө жакшы кам көрөсүзбү?
Бул көнүгүү сизге өзүңүздүн канчалык катаал экениңизди жана бардык эрежелериңизди кармануу таптакыр мүмкүн эместигин билдирүүгө багытталган, анткени аларды көбүнчө бириктирүү мүмкүн эмес.
Кийинки көнүгүү - тажатма жагдайлардын, тажрыйбалардын же сезимдердин графигин сактоо. Сиз дайыма жагымсыз жагдайды сүрөттөгөн тилке түзөсүз. Анын жанында сиз бул жагдайды кантип көзөмөлдөөгө аракет кылганыңызды көрсөткөн мамыча жасайсыз. Андан кийин кыска мөөнөттүү эффекти бар мамыча, андан кийин узак мөөнөттүү эффекти бар мамыча болот. Акыр -аягы, сиз бул стратегиянын сизге эмне кылганын же жеткиргенин сүрөттөгөн тилке болот.
Мисал:
| жагымсыз тажрыйба / сезим | бул тажрыйбаны / сезимди башкаруу стратегиясы | кыска мөөнөттүү эффект | узак мөөнөттүү таасири | бул мага канча болду / жеткирди? |
|---|---|---|---|---|
| кече, мен жалгыз барып, өзүмдү келесоо сезишим керек болчу | ашыкча мамилечил болуу, ичкилик ичүү, мени сулуу кылып көрсөтүү | Мен аны кармап турдум, бир аз ыңгайсыз сездим | Эртеси өзүмдү келесоо сездим, эмне үчүн мен өзүм болуп, ырахат ала албайм? | Кечеден ырахат алганымда эс алуу үчүн мага бир кеч керек болду, бирок мен баары бир барганыма сыймыктанам |
Түшүнүү жана кабыл алуу
Баарыбыз коркуу сезимдерин билебиз. Ар бир адамда алар бар; эволюция ушундайча аныкталат. Бизди бөлө турган жапайы арстандарды мындан ары жолуктурбасак да, баарыбыздын башыбыздын үстүндө коопсуз чатырыбыз бар болсо да, ички сигнализация системабыз байыркы адамдардай эле иштейт. Бир гана сигнализациянын эки гана позициясы бар: коркунуч жана коркунуч эмес. Сиздин ойготкуч тутумуңуз, жумушта кечиктирилген мөөнөт жапайы арстанга караганда өмүргө коркунуч туудураарына кам көрбөйт.
Тез дем алуу, тездетилген жүрөк согушу жана денеге чыгарылган адреналин жана кортизол сыяктуу бардык заттар сыяктуу стресс реакциясы эволюцияда так ошол бойдон калды. Маселе жашоодо стресс факторлорунун саны эбегейсиз көбөйгөндүгүндө. Телевизордо же интернетте жаңылыктар, уюлдук телефон, жолдордогу тыгындар,
Тынчсыздандыруучу ойлорго жардам берген түз көнүгүү - бул жырткыч менен каньон. Элестетип көрүңүз, сиз терең ажырымдын бир жагындасыз, эң чоң коркууңуз (мисалы, рак оорусуна), желмогуз түрүндө. Ар бириңердин колуңарда жиптин бир учу бар, экинчиси каньонго түшүп кетиши үчүн чуркап жатасыңар.
Бирок канчалык катуу тартсаң, желмогуз ошончолук артка тартат. Демек, коркууңузга канчалык көңүл бурсаңыз, бул коркунуч ошончолук күчтүү болот. Жипти кое бергенде, аркандагы бардык каршылык жоголот жана коркууңдан бошоносуң. Андыктан, өзүңүздүн коркууңуздан арылууга аракет кылыңыз жана ал эмне болсо ошондой болсун. Ал ошол жерде болушу мүмкүн, бирок ал ажырымдын башка жагында калат.
Азап менен азаптын айырмасын түшүнүү үчүн көнүгүү, ортосуна кичинекей тегерек менен чоң тегерек тартуу.
Кичинекей чөйрө ооруну билдирет, бул жерге толтуруңуз, мисалы: уйку көйгөйлөрү. Чоң чөйрө азапты билдирет; Бул жерде сиз түн ичинде тынчсыздануу, аз концентрация, достор менен жолугушууну каалоо, күндүз чарчоо сыяктуу нерселерди толтура аласыз. Дагы бир мисал: оору өнөкөт оору арыздарынан турат.
Азапка жумушту жоготуп алуудан коркуу, достор менен жолуга албай калуу, дайыма эрте жатуу, жинди болуу кирет. Ошентип, чыныгы оору анын натыйжасында пайда болгон азаптан башка нерсе экенин көрөсүз. Оору берилет; азап - бул жөнүндө ойлоруңуз аркылуу өзүңүзгө таасир эте турган нерсе.
Кабыл алууну үйрөнүүнүн дагы бир көнүгүүсү - бул өз эрежелериңди бузуу.
Эреже китебиңизди алыңыз жана бир нече эрежелерди табыңыз, алар сизди абдан бузат. Сиз 5 мүнөт кечигип же жарым сааттан кийин жаткыңыз келсе, өтө кичине баштасаңыз болот. Сиз тишиңизди жуубай, бир күн бою зыяндуу нерселерди жеп же жамгырда кол чатырсыз жүрө аласыз.
Сиздин эрежелериңиз ыңгайлуу болушу мүмкүн жана аларды жокко чыгаруунун кажети жок. Бирок бир нечесин сындыруу менен, дүйнө жок болбой турганын көрөсүз жана өзүңүзгө көбүрөөк мейкиндик түзөсүз. Балким, сиз кээде керексиз катаал болосуз, жана сиз башкача кылса болорун байкайсыз.
Сиздин акылыңыз, башыңыздагы кичинекей үн 'абийир' деп аталат.
Сиз, балким, Пиноккионун окуясын билесиз. Жапи Крекелге абийирин калыптандыруу боюнча маанилүү тапшырма берилген, анткени Пиноккио жыгачтан жасалган куурчак. Бул биз менен кантип иштейт. Акыл -эсибиз же абийирибиз эмне кылышыбыз керектигин дайыма айтып турат. Же сиз бир нерсе кылаардан мурун суроолорду берет, мисалы: Бул акылдуубу? Дайыма эмне бар, эмне жок экенин таразалоо менен алек болот
Жакшы экен. Ал тургай тоскоол боло турган даражада. Муну түшүнүүнүн бир жолу - акылыңды атоо. Ушундай жол менен эки инсанга ээ болом деп ойлобоңуз; эсебиңиз сизге таандык бойдон кала берет. Сизге анча жакын эмес адамдын атын бериңиз, бирок сиз орточо позитивдүүсүз, мисалы, актрисага же жазуучуга.
Жана кичине үндү укканыңызды байкаган сайын, сиз күмөн саноого, кырсыктын сценарийлерин түзүүгө же тынчсызданып жатканыңызга, мындай деп айтасыз: (атын атаңыз), мага кеңеш бергениңиз үчүн рахмат, бирок мен азыр өзүмдүн чечимимди кабыл алам . Муну менен сиз ойлоруңузга азыраак таасир бересиз жана сезимдериңизге жараша иштерди жасайсыз. Кеңешиңизге ыраазы болуңуз; бул пайдалуу болушу мүмкүн,
Дефузия көнүгүүлөрүн жасоо менен сиз өзүңүздүн оюңузга азыраак таасир эте аласыз. Бул сиз ойлогонуңуз менен кылган ишиңиздин ортосунда карама -каршылыкты жаратат дегенди билдирет. Ойлор дээрлик дайыма сиздин башыңызда турган сөздөр, ал эми бузуу аркылуу сиз алардын маанисин жок кыла баштайсыз, жана бул биз өзүбүз ойлоп тапкан сөздөр экенин жана реалдуулук эмес экенин түшүнөсүз.
Сүт деген сөздү айт. Үч мүнөт катары менен. Үч мүнөттөн кийин сөз жөнүндө кандай ойдосуз? Сиз дагы эле ак, каймак суусундуктун образын жана анын даамын эстейсизби? Же бул сөз улам -улам кайталангандан кийин маанисин жоготуп жатабы? Сиз муну күзгүнүн алдында жасай аласыз, мисалы: Мен алсызмын. Бул үч мүнөттүн ичинде сиз сөздөрдү сүйлөп жатканда жинди жүздөрдү түзгөнүңүзгө дагы көбүрөөк жардам берет. Же өзүңүз менен өзгөчө үн менен сүйлөшүңүз. Бул катуу болушу керек, жана аны үч мүнөт кармоо керек. Эгерде сиз көнүгүүнү башыңызда гана аткарсаңыз, анда ал иштебейт.
Өзүңүздүн жана айланаңыздагы адамдардын пикири
Кийинки көнүгүү деп аталат Демек, сиз бийлей алам деп ойлойсузбу?
Сизде жашоодо кылгыңыз келген ар кандай кыялдар жана нерселер бар дейли, бирок сиз жолдо көптөгөн тоскоолдуктарды көрүп жатасыз. Сиз эмне үчүн мүмкүн болбогон себептер менен кармалып турбай, өмүр бою бийлөөнү каалайсыз.
Бирок бир проблема бар; бийиңизди бий аянтчасында жасайсыз, бирок тарапта үч кишиден турган калыстар тобу бар. Бирөө сени өтө эркин бийлеп жатат деп ойлойт; экинчиси башка элементтерди көргүсү келет, үчүнчү адам сиздин стилиңиз анын табитине туура келбейт деп айтат. Сиз фристайлдан ырахат алгыңыз келсе да! Калыстар тобунун добуштарын ар дайым баардык нерсеге карата пикири бар башыңыздагы үндөргө салыштырса болот.
Анан панелдин артында чоң аудитория бар, алар кубанат же кыйкырат, күлөт же даттанат. Бул аудитория сиздин тандооңуз жөнүндө ар дайым пикири бар сиздин жакын чөйрөңүздөгү адамдар менен салыштырылат. Анан үйдө шайлоочулар бар, алардын баары өз пикирин жана өз баасын берет. Сиз муну коомдун жалпы идеялары жана өкүмдөрү менен салыштырсаңыз болот. Эгерде сиз бул пикирлердин жана тажрыйбалардын бардыгын эске алууну кааласаңыз, анда токтоп турууга туура келет, анткени ал бийлеп жатканда иштебейт.
Анан бардык пикирлер башкача. Акыл -эсиңиз сиз бийлей алам деп ойлойсузбу деп сурайт. Жана сиз өзүңүздүн эсебиңизди ынандыруу үчүн абдан аракет кыла аласыз. Бирок бийлөөнү улантып, өз ишиңиз менен алектенсеңиз болот. Анткени, эгер сиз ар кимди угушуңуз керек болсо, анда сиз эч качан жакшы иштебейсиз жана бийди таптакыр токтотконуңуз жакшы.
Убактың болгондо
ACT учурунда бир аз убакыт өткөндөн кийин, сиз тынчсызданууңуздун азайарын байкайсыз жана мээңиз кайрадан колго ала баштаганда, сиз аны тезирээк тааныйсыз. Сиз жок дегенде тынчсызданууну жана тынчсызданууну эртерээк токтотконуңуз үчүн, убактыңызды жана энергияңызды үнөмдөй баштайсыз. Адам катары күн сайын күмөн саноого, жүрүм -турумдан качууга, же келечекке же өткөнгө тынчсызданууга канча убакыт жана күч жумшаганыңыз дээрлик ишенүү мүмкүн эмес. Бул убакытты, мисалы, эстүүлүк үчүн жакшы колдоно аласыз.
Бул сизге бул жерде жана азыр жана сезимдериңиз жөнүндө көбүрөөк маалымат берет. Бул эс алдыруучу эффектке ээ жана аны, мисалы, кассага кезекте колдонсо болот. Көңүлүңүздү чөгөргөн жай адамдарга кыжырдануунун ордуна, өзүңүздү жакшы сезгенге аракет кылыңыз. Бутуңуздун жерге кантип бекитилгенин сезиңиз. Денеңизде өтүп жаткан энергияны сезиңиз. Демиңизди сезиңиз. Муну билгенге чейин, бул сиздин кезегиңиз жана дароо азыраак стресстен.
Сиз жашоодогу баалуулуктарыңыздын тизмесин түзө аласыз, сиз үчүн маанилүү болгон нерселер (сезимиңиз үчүн эмес, акылыңыз үчүн). Андан кийин сиз конкреттүү аракеттерди ойлоп таап, бул баалуулуктарга карай кантип иштегиңиз келгенин жазасыз. Окууга көбүрөөк убакыт бөлгүңүз келсе, мисалы, китепти столдун үстүнө коюп, өзүңүзгө жеңил кылыңыз. Эгерде сиз үйүңүздө бир нерсе менен олуттуу түрдө бүткүңүз келсе, анда жумушчу кийимиңизди кийиңиз.
Жалкоо чуркоо шымыңызда, сиз диванга барып эс алууну каалаарыңызды жана тыкан костюмуңузда бул дээрлик мүмкүн эмес. Эгерде сиз чуркай турган болсоңуз, чуркоочу бут кийимиңизди керебетиңиздин алдына коюп, спорттук кийимиңизди кечээ кийиңиз. Эгерде сиз аларды туруп кеткенден кийин дароо кийсеңиз, басууну баштабастан кайра чечип алуу мүмкүнчүлүгү аз.
Сиз күнүмдүк жашооңузда бардык ACT ыкмаларын колдоно аласыз.
Акыр -аягы, эки кичинекей кеңештер чоң таасир этиши мүмкүн. Күнүмдүк тилиңизде да, оюңузда да 'бирок' деген сөздү сүйлөмүңүзгө алмаштырыңыз 'жана'. Сиз нерселер дайыма бири -бирин жокко чыгарбашы керек экенин көрөсүз. Жана 'керек' деген сөздү 'алат' же 'каалайм' деген сөздөргө алмаштырыңыз. Булар өзүңүз көрүп жаткан мүмкүнчүлүктөрдө чоң айырмачылыктарды жаратуучу кичинекей нюанстар.
Мазмуну
- Таң калыштуу эффект менен татаал көнүгүүлөр
- Ар дайым көзөмөлдү сактап калгыңыз келет
- Түшүнүү жана кабыл алуу
- Сиздин акылыңыз, башыңыздагы кичинекей үн 'абийир' деп аталат.
- Өзүңүздүн жана айланаңыздагы адамдардын пикири
- Убактың болгондо
- Сол эмчек эмне үчүн чийилет? Белги жана себеп
- Жөөт фамилиялары: популярдуу жана кооз фамилиялардын тизмеси
- ФОМОдон жабыркаганыңыздын 10 белгиси (жана сиз кантип…
- Эмнени Йоло билдирет Аныктамасы, Жыйынтыктары,…
- 100 Top уникалдуу аял ит аттары жана мааниси